HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Trénink? Co to je?

Trénink? Co to je?

Pádlování na přírodní vodě je mnohem složitější než trénink na kanále. Tělo i mysl musí být komplexně připravené, protože špatná fyzická nebo psychická kondice se mohou negativně projevit na celém výletu. Začneme tím, proč se hodí být dobře připraven, řekneme si, co je smyslem komplexního tréninku a na závěr si dáme pár tréninkových tipů.

Kajakář na titulní fotce možná pořádně trénoval na vodě, možná i posiloval, trošku běhal, ale rozhodně se neotužoval a nepřipravil svoji hlavu na ledovou vodu. V závodě ztratí pár vteřinek, ale na deštivé jarní vodě se taková drobnost může proměnit v pěkně zpackaný výlet.

Těžká voda rychle odhalí, jak máš nebo nemáš natrénováno
Těžká voda rychle odhalí, jak máš nebo nemáš natrénováno

Trénink je komplexní přístup ke sportovní aktivitě. Nestačí slušně pádlovat, musíš počítat i s dalšími aspekty, které divoká voda přináší. Budeš potřebovat slušnou kondici při náročnější cestě na nasedání nebo při dlouhém přenášení. Silovou vytrvalost v delších náročných pasážích. Horší počasí vyžaduje tělo zvyklé pracovat v náročnějších podmínkách. Celková fyzická připravenost musí být stabilním základem, který nese křehkou psychiku kajakáře. Nemluvím pouze o morálu pokračovat v jízdě po řece, ale zejména o klidu a jistotě, kdy se rozhoduješ v krizových situacích. Představ si, že jsi u místa, kde je objektivně nebezpečný strom, pod nímž hrozí zaklínění. Máš dvě možnosti: obtížná přenáška nebo zkusit štěstí. Kajakář s horší kondicí je více nakloněn riskování a neuvědomí si, že záchrana jeho či materiálu zpomalí a ohrozí celou skupinu. Rychlé přenesení místa skupinu zpomalí nepoměrně méně.

Některé řeky nesením lodě teprve začínají, je dobré být fit
Některé řeky nesením lodě teprve začínají, je dobré být fit

Podobnou situací je náročné místo, kde technicky hůře vybavený kajakář již v nájezdu čeká, že pojede variantou B nebo bude krysit. Situace může vyvolat úsměvy u kamarádů, ale její pravidelné opakování skupinu vyčerpává. Pečlivou přípravou se dá většině nepříjemných situací předcházet a nikdy nemusíš slyšet hloupou větu: „Zážitek nemusí být dobrý, hlavně že je silný.“

Trénink je především poznáváním vlastního těla a mysli. Jsme zvyklí poslouchat při práci hudbu nebo zapnout si televizi po příchodu domů. Při tréninku odhoď všechny tyto berličky. Sundej sluchátka, telefon vypni a soustřeď se chvíli pouze na sebe. Vnímej jednotlivé pohyby, všímej si, které svaly zapojuješ a postupně se budeš propracovávat do větších a větších detailů. Ucítíš, jak tvé tělo reaguje a budeš schopen lépe poznávat, kdy se blížíš k jeho limitům.

Za velkou částí chybných rozhodnutí v těžkých situacích stojí únava
Za velkou částí chybných rozhodnutí v těžkých situacích stojí únava

Fyzická připravenost má tři základní kameny. Sílu, vytrvalost a techniku. Všechny tři je potřeba rozvíjet současně. Ovšem musíš začít pomalu. Skoro každý zažil, že pln euforie se vrhl do tréninku a po týdnu přemýšlel, že tu hromadu bolavých svalů a kloubů prodá na náhradní díly. Cílem tréninku není se zničit, ale donutit tělo k postupné adaptaci na všechny typy zátěže.

Začni rozhodnutím, že budeš trénovat každý den. Už vidím, jak se chytáš za hlavu, ale je to snadnější, než se zdá. Trénink nemusí být hodina běhu, posilovny nebo pádlování. Určitě i v nabytém programu dokážeš najít 15 minut na rozcvičení a protažení nebo lehlé posilování. Tělo ví, že se něco děje a ty se udržuješ v dobré pohodě, protože se posunuješ dopředu, byť drobnými kroky. Stejně tak se neohlížej na počasí, trénuj ve všech povětrnostních podmínkách. Horko, zimu, déšť vnímáš nejsilněji ve chvíli, kdy se ti na trénink nechce. V okamžiku, kdy vyrazíš, negativní pocity zmizí a zůstane ti dobrý pocit, že jsi rozšířil svoji komfortní zónu.

Lepší kondice ti dá větší chuť vyrazit do neprobádaných úseků
Lepší kondice ti dá větší chuť vyrazit do neprobádaných úseků

Běhej

Běh byl naší konkurenční výhodou v evoluci. Je výborným doplňkem k sezení v kajaku. Napřímíš tělo, prokrvíš svaly, které při pádlování zanedbáváš a zlepšíš kondici. Nemluvím o tréninku na maraton nebo desítku pod půl hodiny. Mluvím o klidném pomalém běhu do 70 % maximální tepové frekvence. Běh musí být uvolněním a zábavou, kterou se neboj aplikovat po pádlování. U většiny oblíbených úseků je snadné doběhnout pro auto. Když sečteš časy strávené pendlováním, není běh o moc pomalejší.

Pádlování

Rozděl si přípravu na klidné vodě na desetiminutovky. První věnuj pečlivému rozpádlování, včetně změn směru i pádlování pozadu. V té další se věnuj přímému záběru. Udělej záběr a s pádlem připraveným na ten další chvíli počkej. Zasazuj pádlo do vody nejprve s malou pauzou a postupně se propracuješ až na třívteřinové čekání na další záběr. Loď musí jet mezi záběry rovně. Není to úplně snadné, ale postupně donutíš všechny svaly, aby veškerou energii záběru přenášely pouze na pohyb vpřed. Zmizí papohyby, které ti stáčejí loď do strany a musíš její směr korigovat dalšími záběry. Naučíš se tak směřovat loď tím správným směrem v klíčových záběrech na divoké vodě.

Dalších 10 minut bude náročných. Střídej 20 záběrů plnou silou a 15 velmi volných a uvolněných. Tyto velmi krátké intervaly jsou blízké zatížení při jízdě na řece a rozvíjejí vytrvalost i sílu.

Posledních 10 minut si zahraj na zpomalený film. Zabírej zpomaleně, soustřeď se na každý jednotlivý pohyb. Vnímej pečlivé zasazení pádla. Ve fázi tažení sleduj napětí ve svalech, uvědomuj si rotaci trupu a snaž se o její precizní provedení. Během vytažení a přenosu uvolni tělo a soustřeď se na další záběr.

Jakmile tento trénink zvládneš na klidné vodě, neváhej ho zařadit na tekoucí vodě. Určitě si vybavuješ „nudné dojezdy“ po obtížnějším úseku. Mozek je plný emocí a motivace. Ty se kocháš krajinou a sedíš laxně v kajaku jak sixpack, který si chladíš dole ve vracáku. Nalož si ještě půlhodinku tréninku. Záběry s pauzou, sprinty a zpomalené záběry v peřejích dají dojezdu nový rozměr.

Na těžší řece mysli jen na ni, je to nejlepší odměna za pečlivý trénink
Na těžší řece mysli jen na ni, je to nejlepší odměna za pečlivý trénink

Závody!

Často slyším: „Nejsem závodní typ.“ Ale závody ke sportu patří. V tréninku ze sebe nikdy nevydáš tolik jako v závodě. Psychický tlak v závodě ti ukáže, kde máš slabiny. Ve chvíli, kdy jedeš naplno a ze břehu tě sledují soupeři, snadno mineš i lehkou bránu, kterou jsi v tréninku zajížděl s bravurou. Stejnému tlaku budeš vystaven i na těžké vodě, kdy najíždíš místo s pocitem neklidu v podbřišku, na břehu stojí záchrana a všechna gopra tě vidí. Závodění tě naučí zklidnit v klíčových okamžicích a řešit krizové situace pod tlakem. Během sezóny vyzkoušej více různých akcí. Přihlas se na kajakcross s napětím v krátkých závodech. Absolvuj maraton na řece, kdy budeš bojovat s touhou to vzdát. Vyber si menší běžecký závod, kde ti utečou veteráni a zjistíš, že doběhnout bylo cílem. Všechny zkušenosti se sčítají a pomohou ti v obtížnějších chvílích na řece.

Kajakářská škola PADLUJ.COM

Komplexní přístup k tréninku jízdy na kajaku. Od úplných začátečníků až po zkušené kajakáře.

Pravidelné tréninky na klidné vodě a umělých kanálech. Zdokonalovací kempy v nejlepších evropských lokalitách. Individuální tréninkové plány pro všechny kategorie kajakářů. Kurzy záchrany na tekoucí vodě.

Podrobnosti na www.padluj.com

Plán plníme na 150 %

Jestliže to myslíš s pádlování vážně, je dobré mít trenéra, který ti připraví tréninkový plán na míru. Dokáže reagovat na tvůj vývoj a pomáhá ti překonávat krize. Pro běžného kajakáře to není nezbytné. Pečlivě zvaž svoje možnosti. Není nic horšího než mít přehnané ambice a na konci měsíce zjistit, že jsi z třiceti naplánovaných tréninků splnil šest. Většinou si chodíš dvakrát týdně zapádlovat a ob víkend vyrazíš na řeky. Přidej si do týdenního plánu dva další dny, kdy se půjdeš proběhnout. A zbývající dny si určitě najdeš 20 minut na procvičení celého těla. Tvoje kondice a jistota na řece se rychle zlepší, přestaneš se na delších výletech trápit a budeš mít chuť zkoušet nové věci a posouvat se dál.

Důležitou věcí je i záznam tréninku. Často máš pocit, že jsi loni trénoval víc, běhal rychleji, posilování skoro nebolelo. Náš mozek má schopnost mazat nepříjemné pocity a pamatovat si ty příjemné. Proto je dobré vědět, co jsi dělal. Skoro každý má moderní sporttester, který podrobně zaznamená sportovní aktivity. Pomáhá kontrolovat tepové zóny i vedení tréninkových statistik, snadno můžeš sdílet tréninky na sociální sítě. Důležitý je pocit, který si z tréninku odnášíš. Jestliže se ti hromadí poznámky typu: „Bolelo“ nebo „Nešlo“, je to jasným znamením, že musíš zvolnit. Jak jsem říkal na začátku, trénink musí stimulovat, nikoli ničit.

Hodně štěstí na letních řekách!

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: