V minulém článku jsem psal o strachu a teď se k němu vrátím. Akorát to tentokrát bude strach z pokroku. Každý se po nějaké době dostane na určitou technickou úroveň a proces zlepšování se zastaví. V lepším případě stagnuješ a v tom horším se začneš zhoršovat. Mozek má tendenci eliminovat nepříjemné vzpomínky, a proto je docela obtížné věřit, že jsi minulý rok jezdil stejně jako letos. Propadáš lehké deziluzi a dáváš věci na jistotu. Bojíš se zkoušet nové věci, protože bys je mohl nezvládnout. Tím vzniká začarovaný kruh, v němž neopouštíš komfortní zónu a ta se postupně zužuje.
Kajakář musí rozlišovat dva základní stavy při pádlování, které by měly být v rovnováze – užívám si nebo trénuji. Tréninkem se posouváš vpřed, překračuješ svůj stín. Zažíváš nepříjemné pocity i vyčerpání a snažíš se s nimi pracovat. Naproti tomu užívání je radost z řeky, nadšení z elegance známých pohybových vzorců, rozesmátí kamarádi ve vracáku. Tohle ti dává motivaci do tréninku a chuť překonávat obtíže.
Jako trenér jsem vedl více než 40 kempů na kanálech a považuji je za nejsilnější nástroj pro nastartování dalšího rozvoje kajakářských schopností. Relativní bezpečí kanálu, dostupnost civilizace a možnost opakování tréninkového prvku jsou atributy, které ti dají možnost na sobě pracovat. Nastíním ti pár nápadů, jak si dobře zatrénovat, aby si jen „nešamanil“ ve vracáku.
Naplánuj si trénink
Než vyrazíš na kanál, rozmysli si, co chceš trénovat. Nemluvím o propracovaných mikrocyklech, makrocyklech, o měření HRV… Vezmi si kus papíru a napiš si, co budeš na kanále dělat. Pokud to neuděláš, sklouzneš do stereotypu kanálové nudy: přejedeš vlnu, zasurfuješ, dáš protivodu…
První dva řádky tréninkového plánu jsou snadné: rozcvička a rozpádlování. Tahle dvojice nesmí nikdy chybět! O rozcvičce jsem psal mnohokrát, takže už ji znáš. Měla by trvat asi 10 minut.
Rozpádlování před vjezdem do kanálu bývá stejně časté jako sjezdy Achstürze. Skoro nikdo to nedělá. Ideální čas je 10 až 15 minut. Začni volným pádlování s důrazem na techniku záběru. Postupně zvyšuj sílu záběru při zachování klidné záběrové frekvence, která by měla činit 30 záběrů za minutu. Následně najížděj pravidelné osmičky na průměru přibližně pěti metrů. Nepoužívej při nich řídící záběry, pouze rotuj trupem a snaž se o pečlivou jízdu po hraně. Dej si několik rovinek, kde každý pátý záběr bude výrazně silnější a silnější, až postupně přejdeš do boofu. Na závěr rozehřátí aktivizuj celé tělo deseti krátkými sprinty. Druhou část věnuj zafixování pohybových stereotypů, které budeš zlepšovat dnešním tréninkem. Trénuješ boof? Rozlož si pohyb do jednotlivých částí na klidné vodě. Začni a několikrát zopakuj postavení těla před boofem. Vzápětí polohu těla po boofu. Několikrát samotný záběr a pohyb těla během něj. Na závěr několikrát celý pohyb dohromady. Jakmile si pohyb nebo celou sekvenci zafixuješ v jednodušším prostředí klidné vody, máš větší šanci, že v proměnlivém prostředí kanálu bude tvůj trénink úspěšný.
Třetí řádek je jádro tréninku. Velké ambice předcházejí velké zklamání. Nevymýšlej složité tréninky. Trénuj jen jednu konkrétní věc. Věnuj jí maximálně 30 minut čistého tréninkového času. Zdá se ti to málo? Pokud budeš rozvíjet cit pro stopu a rychlost, je to 30x sjet kanál v Roudnici. Nechci uzavírat sázky, ale po pátém pokusu nebudeš mít sílu, výbušnost ani radost. Naproti tomu při tréninku kombinací branek vydržíš v kanále s plným mentálním i fyzickým nasazením právě těch 30 minut. Trénink tě má stimulovat, nikoliv zničit. Budeš unavený, vyčerpaný, ale rozhodně nesmíš být frustrovaný. Pokud končíš fyzicky i mentálně na dně, přestaneš myslet na techniku a vystavuješ se možnosti zranění.
Navzájem sdílíme své tréninky a stává se z toho určitá forma posedlosti. Primárně nás zajímá, kolik jsi toho ujel a jak rychle. Čísly obtížně vyjádříš kvalitu tréninku, proto se neboj trénovat krátce, ale s plným nasazením.
Čtvrtý řádek je vypádlování. Tělo i mozek potřebují oddechnout. Makaly pro tebe půl hodiny úplně naplno, dej jim 10 až 15 minut klidného stereotypu základního záběru. V hlavě si projdeš trénink, uvědomíš si, kde se ti dařilo, co musíš příště změnit. Mezitím se ti uvolní svaly známým pohybem. Při vypádlování se soustřeď na dýchání. Na tři záběry se nadechuj a na další tři vydechuj. Pravidelné dýchání tě celkově zklidní. Při plánování vypádlování si stanov jasný cíl, kam chceš dojet, protože tato fáze tréninku je často zkracována.
Úplně vidím, že se teď chytáš za hlavu a říkáš si, že z tebe dělám zběsile trénujícího osamělého asociála. Nezoufej, je tu ještě pátý řádek, který nemusíš vyplňovat, ale dej si do něj „cochcárna“. Po dobrém tréninku je skvělé si dát pár uvolněných jízd, chytnout pár lehkých protivod, povozit se ve válci, carvovat na vlnce, houpat se ve vracáku a radovat se z toho, že pádluješ.
Schéma plánu máme připravené a teď ho naplníme šťavnatým tréninkem!
Kajakářská škola PADLUJ.COM
Komplexní přístup k tréninku jízdy na kajaku. Od úplných začátečníků až po zkušené kajakáře.
Pravidelné tréninky na klidné vodě a umělých kanálech. Zdokonalovací kempy v nejlepších evropských lokalitách. Individuální tréninkové plány pro všechny kategorie kajakářů. Kurzy záchrany na tekoucí vodě.
Podrobnosti na www.padluj.com
Kanálem rovně dolů
Jezdit kanál rovně dolů není jen pro začátečníky. Cit pro vodu a rychlost je potřeba tříbit ve všech výkonnostních kategoriích. Rychlá jízda po proudu vyžaduje precizní volbu stopy, správné časování záběrů a schopnost rychlé reakce. V neposlední řadě je to intervalový trénink, který rozvíjí i sílu a vytrvalost. Každý kanál má několik velmi rychlých průjezdů, proto začni tím, že si vybereš stopu, kterou chceš jet. Pečlivě si ji prohlédni ze břehu (i u kanálu, který znáš jako vlastní kajak). Než se rozjedeš, zkus si celou trasu představit, vizualizuj si jednotlivé záběry a představuj si, jak jedeš celou trať. První tři jízdy jeď volně, soustřeď se na zasazování záběru za vlny, precizuj klíčové záběry a soustřeď se na klouzání lodi. Příď ti nesmí mlátit do vln, válce tě nesmí zbrzdit a stopu musíš projet naprosto přesně.
Jakmile cítíš, že máš jistotu, zatop pod kotlem. Jeď naplno, dávej do záběrů sílu, pohled musí směřovat 5 až 10 m před tebe. Jakýkoliv pohled na příď tě rozhodí a jízda ztratí plynulost. Kanál sjedeš přibližně za minutu a dole bys měl být pořádně zadýchaný. Časem ucítíš, že pohyby jsou automatické a loď krásně klouže.
Přidej si přibližně 200 m na klidné hladině nad kanálem. Do peřejí přijedeš unavenější a budeš muset dbát daleko více na přesné časování záběrů i ideální stopu. Je zbytečné jet více než pět jízd naplno. Velmi dobrým prostředkem pro kontrolu stopy a nacházení špatně projetých míst je kamera na helmě. Okamžitě můžeš ověřit, zda jsi jel přesnou stopu, jak rychle jsi jel, které záběry přišly pozdě a pokud jsou na kameře kapky, tak jsi ten válec určitě nejel se suchou šprickou. Neboj se trénovat ve dvou. Domluvte se však na „bezkontaktním“ stíhání, aby se trénink nezvrhl v plejádu naschválů. Trocha psychického tlaku do tréninku patří.
Trénink v brankách
Jízda kanálem občas připomíná alternativní vystoupení zběsilých xylofonistů. Tyčky se odrážejí od pádla, helmy či lodě. Přitom branky jsou dalším výborným tréninkovým prostředkem. Začni na jednoduché kombinaci branek, kterou můžeš snadno opakovat. Zařaď si 2–3 branky po vodě a 1–2 proti vodě. Sestavu najížděj pomalu, soustřeď se na přesnost průjezdu. Uvědomuj si, že creekovka má proti slalomce daleko větší setrvačnost. Šetři řídícími záběry a používej hlavně dopředný záběr a rotaci trupu. Průjezdy brankami nebudou tak těsné jako u slalomářů, ale cílem je uvolněná jízda. Jakmile jezdíš plynule, začni počítat záběry a snaž se, aby jich bylo co nejméně. Dalším krokem je co nejrychlejší návrat proti proudu na start sestavy, na který okamžitě navazuje pečlivý a přesný průjezd brankovištěm a znovu nahoru. Pět opakování ti bude úplně stačit. Poté si vynes loď nad kanál a jeď naplno jako při sprintu, ideální stopou projeď sestavu s maximálním úsilím a naplno pokračuj do cíle. Povedlo se? Jsi zase o kousek blíž zvládat technicky náročné kombinace pod tlakem na divoké vodě.
Trénink ve skupině
Jezdi ve skupině. Ideální je skupinka 3–5 kajakářů, kteří si domluví pořadí a vyberou 5–6 vracáků na kanále. První jízdu jede každý sám a seznámí se s tratí. Další jízdy jezdí skupina společně. Střídají se ve vracácích a postupně zvyšují tempo. Tento trénink zlepšuje schopnost reagovat na nečekané situace a zároveň tě učí jezdit ve skupině.
Technika jízdy ve skupině je stejně důležitá jako individuální schopnosti kajakáře. Mnoha problémům při sjíždění řek se dá zabránit správnou taktikou sjezdu, kterou musí podporovat vytříbená technika jízdy ve skupině. Uvidíš, že několik vydařených střídaní ve vracáku ti udělá radost a vzbudí obdiv ostatních kajakářů. Navíc nemáš moc času odpočívat, musíš sledovat kajakáře za sebou i před sebou, a na konci kanálu budeš cítit příjemné napětí ve svalech.
Pevně věřím, že se s příštím dílem vrátím na skutečné řeky a budu jej psát v hamace po celodenním pádlování na přírodní vodě. Pádluj!
