Regenerace v kanoistických sportech

Co je to regenerace

Regenerace je veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová hodnota byla narušena předcházející (sportovní) činností a posunuta do určitého stupně únavy. Je trvalou a neoddělitelnou součástí naší existence – v případě únavy určitého typu se lidé vědomě i nevědomě snaží vyvarovat aktivitě, která ji způsobila (nebo která by ji dále prohlubovala) a naopak vyhledávají aktivitu kompenzačního charakteru. Ve sportu ale někdy odpočívat nechceme (jsme na soustředění, expedici apod.) nebo nemůžeme (vrcholový sport se svými nároky trénovat více než ostatní). V takových případech nás zajímá, jak bychom zotavné procesy organismu co nejvíce urychlili. Také s věkem už se nemůžeme spoléhat pouze na přirozené zotavné procesy a musíme přistupovat k systematičtější likvidaci únavy. U sportovců i hobíků, mladších i starších, se na rychlé a úplné obnově sil nejzásadnější podílí spánek a nutrice.

Nutrice

Intenzivní a déletrvající činností vytrvalostního charakteru vzniká únava zpravidla poklesem energetických zásob, resp. vyčerpáním svalového glykogenu. Ten by měl být co možná nejdříve po dané aktivitě doplněn, a to formou sacharidů (cukrů) přijatých ve stravě. Steak se zeleninou tedy po krumlovském vodáckém maratonu nedoporučuji, mnohem lepší je ihned po výkonu tělo dosytit jednoduchými cukry (např. džus, banán, ovesná kaše) a později komplexními sacharidy (např. těstoviny, rizoto, zapečené brambory).

Bílkoviny (proteiny) by měly být naopak v dostatečné míře spolu s nižším podílem sacharidů doplněny po aktivitách silového charakteru (posilovna, lezení na stěně apod.). Svalová únava pociťovaná po posilování je dána zejména poškozeními (mikrotraumaty) svalových vláken, k jejichž obnově a případnému zesílení jsou klíčové aminokyseliny. Aminokyseliny přitom lidské tělo syntetizuje právě ze stravou přijatých bílkovin. Jestliže je adekvátní doplnění živin organismu následováno i kvalitním spánkem, potom jsou splněny všechny základní podmínky rychlé regenerace. Klobása a afterparty trvající do noci může naopak celý proces obnovy sil řádově prodloužit.

Spánek

Spát bychom měli 7 – 8 hodin v dobře větrané, spíše chladnější, temné místnosti bez rušivých světelných, zvukových a jiných vlivů. Nejvýznamnějšími rušivými elementy posledních let je elektronika (mobily, počítače, televize, Wi-Fi vysílače blízko postele apod.), jejíž vlivy bychom měli minimalizovat (nedívat se před spaním do intenzivního světla, které zabraňuje vyplavení melatoninu). Zdá se, že nejkvalitnější spánek probíhá před půlnocí, a člověk by proto měl chodit spát dostatečně brzy tak, aby nějakou hodinu naspal ještě před ní.

Regenerace pohybem

Odstranění únavy způsobené pohybem může být dále urychleno jiným pohybem. Jestliže jsme se věnovali činnosti submaximální intenzity (výkon v kanoistických sportech obecně), je únava způsobena primárně metabolickou acidózou a nahromaděním metabolitů. Intenzivní anaerobní činnost by měla být následována aerobní činností mírné intenzity (vypádlování, běh, chůze, plavání, jízda na kole – vše v mírné intenzitě). Aerobní činnost napomáhá redistribuci metabolitů, resp. k jejich vyplavení ze svalů do krevního řečiště a následné metabolizaci.

Studená voda

Lokální akutní únava (nejen) horních končetin může být rychleji odstraněna prostřednictvím jejich ponoru do studené vody. Z výzkumů je patrné, že dostatečně chladnou je již voda o teplotě 15 °C při délce ponoru horních končetin na cca 4 minuty. Tato metoda se hodí k urychlení regenerace po intenzivním výkonu s tím, že za několik hodin musí závodník podat stejný nebo lepší výkon. Zatímco po pasivním odpočinku obvykle následoval mírný pokles dalších výkonů, po ponoru do studené vody docházelo často naopak k vzestupu opakovaných výkonů (!). Hodí se tak všem sportovcům, kteří potřebují nastoupit do další kvalifikační jízdy, z dopoledního semifinále pokračují do odpoledního finále apod. Hodí se ale i všem, které čeká brzká navazující tréninková fáze. Ponory do studené vody za účelem regenerace bych doporučil spíš v letním období. Závody i tréninky v kanoistice se často odehrávají za velmi horkého počasí, navíc v místech, kde se často není kam schovat před žhnoucím sluncem. V takových případech lze doporučit i kratší (méně než 2 minuty) celotělové ponory do studené vody (teplota kolem 8 °C) ihned po výkonu. Vodní slalomáři i rychlostní kanoisté s nimi mají dobré zkušenosti kupříkladu z loňských rozpálených tokijských her.

Další možnosti

Pro další urychlení regenerace je vhodné přistoupit k fyzikálním prostředkům regenerace. Právě sem řadíme například saunu nebo masáž. Sauna, resp. prudké vystřídání velmi vysoké a nízké teploty vede k redistribuci metabolitů, zintenzivnění procesů trávení a vylučování, podporuje funkci imunitního systému, aktivaci parasympatiku, uvolnění svalového napětí a tím i napětí psychického.

Masáž je v podstatě definována jako mechanické působení na povrch těla, při kterém dochází v těle masírovaného k pozitivním změnám. Účinky masáže jsou trojího typu.

• Reflexní účinky jsou založené na cíleném dráždění receptorů nacházejících se v kůži, šlachách, kloubech a svalech. Jejich dráždění vyvolává silnou pozitivní odezvu v centrální nervové soustavě a potažmo celém organismu. I velmi lokální působení tak může urychlit regenerační procesy celého organismu.
• Biochemické účinky úzce souvisejí s účinky reflexními, masáž uvolňuje látky a hormony, které pozitivně působí zejména na cévy v kůži a podkožních oblastech masírované části těla.
• Mechanické účinky se projevují především ve zlepšení činnosti cévního systému, základním vlivem je zrychlené prokrvení cév a tepen vedoucí k urychlenému odplavování rozpadových produktů a tím i k normalizaci vnitřního prostředí. Mechanické hnětení vede k likvidaci spasmů, což jsou sevřená „křečovitá“ místa, jakási vůlí neovlivnitelná svalová kontrakce či nadměrná tenze způsobující bolest (známe všichni, kdo pádlujeme, z oblasti ramen a trapézů).

Sauna i masáž by měly být aplikovány až po posledním zatížení dne – vysoká aktivita parasympatiku, naladění na odpočinek, anabolismus a určitá vláčnost nejsou vhodnými výchozími předpoklady pro další trénink.

Nutné je zmínit, že efektivními prostředky regenerace jsou také prostředky farmakologické. Ty by měl správně ordinovat pouze lékař v případě závažné indikace. Ano, jedná se o látky, které jsou ve sportu široce zneužívány, přičemž tyto látky a proces jejich zneužívání označujeme souhrnným pojmem doping. Anabolické steroidy, růstový hormon aj. jsou nejčastěji zneužívány právě za účelem urychlení regenerace a možnosti „polykání“ větších tréninkových dávek. Podle celé řady důkazů k jejich zneužívání dochází bohužel i v kanoistice.

Spíše než k dopingu, který se vyznačuje celou řadou negativních vedlejších následků, je lepší přistoupit ještě k regeneračním prostředkům psychologickým. Jedná se zejména o relaxaci. V komfortním lehu na zádech je autosugestivně navozen pocit tíhy, tepla a uvolnění veškerých svalů (pocit celkového rozpuštění nebo vpití se do podložky). Pozornost dále směřuje ke sledování dechových a srdečních funkcí. Uvolnění svalů vede automaticky k uvolnění psychickému a naopak (psychosomatické propojení), přetrvávající psychické napětí nedovolí úplnou svalovou relaxaci.

Relaxace má ve sportu velmi významné postavení. Uvolněná mysl nepodléhající stresu je předpokladem lepšího soustředění na prováděnou činnost, je předpokladem tzv. „zóny“ označované také termínem „flow“, kdy je činnost vykonávána s pocitově nižším úsilím a přirozeně. Skuteční mistři oboru navíc často nejsou ti nejsilnější, ale ti s nejlepším poměrem aktivace/relaxace. Při pohybu nejsou zatnutí, ale aktivují se jim pouze ty svaly a v takovém rozsahu, jak je vyžadováno daným pohybovým úkolem. Jejich pohyb je proto ekonomický, plynulý, ladný a především přesný. Svalová relaxace totiž umožňuje mnohem vyšší přesnost pohybu, což je vlastnost pro kanoistiku na divoké vodě klíčová. Zkuste si například přesně zvážit v ruce nějaké těleso – pro nejpřesnější zvážení automaticky uvolníte paži. Relaxace tedy není pouhým regeneračním prostředkem, ale mnohovrstevnatým fenoménem, který spadá do komplexní problematiky psychologické přípravy. A právě psychologické přípravě vhodné pro kanoistické sporty se budeme věnovat příště.

Projděte si všechny díly našeho seriálu o vodáckém tréninku
1) Chcete se na vodě zlepšit? Klíčem může být vaše kondice.
2) Speciální posilování na vodě
3) V cíli už nemůžete? Na vině je nejspíš špatná vytrvalost
4) Rozvoj speciální vytrvalosti
5) Regenerace v kanoistických sportech (právě čtete)
6) Psychologická příprava
7) Výživové suplementace pro kanoistické sporty
…