S postupně převládajícím sychravým počasím se nám po vodě začne stýskat čím dál méně. V takové chvíli je vhodné zamyslet se, co lze do příští sezóny zlepšit. Na čem zapracovat tak, abychom loď na jaře vytáhli a téměř hned se cítili dobře? Odpovědí snad pro všechny amatérské pádlery je kondice. V tomto díle si povíme něco málo o účinné zimní přípravě.
Několik sychravých a chladných měsíců před námi umožňuje důkladně se zaměřit na rozvoj kondice (tedy na rozvoj silových, vytrvalostních a částečně i rychlostních schopností). Co když ale člověk nechce trávit hodiny a hodiny ve fitku a lámat si donekonečna hlavu počtem opakování, sérií, velikostí odporu, cviky nebo tepovou frekvencí. Existuje nějaká univerzální komplexní kondiční příprava, kterou by bylo možné amatérským sportovcům na zimu doporučit?
Kanoistické sporty jsou silově-vytrvalostního a silově-rychlostního charakteru. Sportovci tak musejí být dobře připraveni jak z hlediska svalového, tak i kardiorespiračního. Kondiční příprava v kanoistických sportech sestává obecně z posiloven a cyklických vytrvalostních činností (běh, plavání, běh na lyžích, cyklistika), v rámci obojího se absolvují rychlostní a výbušné prvky. Níže uvádím modelové příklady kondičních tréninkových plánů pro výkonnostně orientované hobíky.
Posilovnu podrobněji rozepisuji v tabulce. Dominantně se jedná o cviky s vlastní váhou. Považoval bych za chybné se činkám zcela vyhýbat, protože v rozvoji tělesné síly mají svou nezpochybnitelnou hodnotu. Nutné je dbát vždy na správné provedení všech cviků – lepší je udělat méně opakování či s menším odporem, ale technicky správně.
Vánoční období je vhodné věnovat běhu na lyžích. Běh na lyžích vytěžuje v maximální možné míře kardiorespirační systém, navíc se při něm vhodně zapojují zádové svaly (zejména široký sval zádový) – zapojení širokého zádového svalu je přitom klíčové pro efektivní pádlování. To je nakonec důvod, proč je Jizerská magistrála plná známých tváří rychlostní kanoistiky a vodního slalomu. Dovolují-li to sněhové podmínky, věnujte se běžkám i v lednu a únoru.
Podobně optimálním způsobem zapojuje široký sval zádový plavání, které sportovce učí efektivně hospodařit s dechem. Kanoistické disciplíny provozované na divoké vodě vyžadují umění pracovat s vlastním dechem, protože dýchání při nich je nepravidelné. Například při naskočení válce je dech krátkodobě zadržen – zadržení dechu umožňuje zpevnění středu těla a je tedy předpokladem pro efektivní mohutný záběr naskočení. Nejvíc je dechový rytmus ovlivněn ve vodním slalomu, kde na něj mají vliv nejen divočejší úseky vodního terénu, ale i vytyčené brankové kombinace. Plavání navíc optimalizuje svalovou tenzi, natažení se v horizontální poloze je zdravé pro páteř a významně pozitivní je i jeho vliv na mobilitu ramenních kloubů.
V případě, že v kondiční přípravě obtížně hledáte motivaci pro běh, zkuste se přihlásit na amatérské běžecké závody. Zároveň je důležité pochopit, že prvních přibližně 100 kilometrů je těžkých pro všechny – tělo se ale podivuhodně rozběhá a po čase pro vás 10 a více kilometrů nebude žádný problém.
Začátkem března se obvykle i amatéři vrací na vodu. Alespoň na rovné pádlování, které se vyplatí v březnu stále ještě kombinovat s posilovnou a během. V dalších měsících už pak každý tak, jak mu podmínky dovolí a vyhovují. Věřte ale, že s dobrou kondicí se na vodě mnohem lépe začíná, a budete překvapení, jak rychle se rozjezdíte a dostanete do dobré formy.
Podívejte se na kompletní fotogalerii
Přejít do galerie
Projděte si všechny díly našeho seriálu o vodáckém tréninku
1) Chcete se na vodě zlepšit? Klíčem může být vaše kondice.
2) Speciální posilování na vodě
3) V cíli už nemůžete? Na vině je nejspíš špatná vytrvalost
4) Rozvoj speciální vytrvalosti
5) Regenerace v kanoistických sportech
6) Psychologická příprava
7) Výživové suplementace pro kanoistické sporty
8) Zimní kondiční příprava – jak na ni? (právě čtete)
9) Jak sestavit tréninkový plán?
10) Raná specializace nebo trénink odpovídající vývoji?
11) Sofistikovanému vytrvalostnímu tréninku předchází profesionální lékařská prohlídka
12) Využití tepové frekvence k optimalizaci rozvoje vytrvalosti
Bavil Tě článek? Můžeš podpořit naši tvorbu!
Tvoříme původní obsah a píšeme o všem, co se na české vodácké scéně děje. Žádné kopírování cizích zdrojů, všechno je ověřené na vlastní kůži. Tvorba takového obsahu ovšem něco stojí a budeme vděční za podporu naší práce! Využít můžeš QR kód nebo dar zaslat na účet 2801829432/2010 s variabilním symbolem 444999.
Děkujeme!
