HedvabnaStezka.cz SvetOutdooru.cz SvetBehu.cz TuleniPasy.cz Padler.cz FestivalObzory.cz SnowFilmFest.cz ExpedicniKamera.cz

Vyhřezlé ploténky a jak na ně? – Cviky, které se mi osvědčily

Vyhřezlé ploténky a jak na ně? – Cviky, které se mi osvědčily

V předchozích dvou dílech jsem psala o svých problémech se zády – dvě vysunuté ploténky, neustálá bolest a zákaz sportování. Na jaře 2018 mi lékaři předpovídali, že se zpět ke sportu už nevrátím. Naštěstí se mi podařilo dostat bolest pod kontrolu a záda úspěšně rehabilitovat, takže kajakuji stále.

V tomto díle bych ráda popsala cviky, které mi při rehabilitaci pomohly a kterým přikládám velký význam. V minulém díle jsem popsala různé metody cvičení, které pomáhají při problémech s vysunutými ploténkami. Snažila jsem se projít všechny dostupné možnosti, vyzkoušet je a z každé si vzít jen to, o čem jsem si myslela, že by mi mohlo pomoct. Myslím, že každá z těchto metod, ať už je to SM systém, DNS, Mckenzie nebo Dornova metoda, je svým způsobem účinná, ale na druhou stranu velmi jednostranná.

V první řadě jsem potřebovala ulevit od bolesti, vyzkoušela jsem opravdu vše, ale nic nepomáhalo. S odstupem času mi jen málokdo věří, že mi nakonec pomohl „obyčejný“ strečink. Co mě však překvapuje nejvíce, že ani jeden z odborníků, které jsem navštívila, si na strečink jako účinnou formu rehabilitace a nápravy nevzpomněl. Proč jsem tedy strečink vyzkoušela a jak je možné, že mi pomohl?

Protože jsem se nedokázala vůbec předklonit a i zdvihání nohou mi dělalo problémy, potřebovala jsem natáhnout svaly zad a hamstringy, které jsem měla velmi zkrácené. Ze začátku to šlo velmi těžko a cvičila jsem s dopomocí, kdy mi Peťo vytvářel protitlak. Už po třech cvičeních došlo k výrazné úlevě. Zkrácené svaly stlačovaly obratle páteře k sobě a vysunuté ploténky tlačily na nervovou strukturu, která mi způsobovala velkou bolest v dolní končetině. Poté, co jsem uvolnila svaly, došlo ke snížení tlaku na meziobratlové ploténky a tím i na nervy. Bolest se snížila na snesitelnou, přestávala jsem na nohu kulhat a dokázala ji zvednout  více než 30 centimetrů od země. Dalším cílem bylo rozpohybovat obratle páteře do všech směrů, čímž se měly zregenerovat i meziobratlové ploténky, jejich obal a vnitřní tekutina. Postupovala jsem pomalu, ale občas bylo třeba jít i přes bolest. Denně jsem cvičila 60 minut strečinku a už po pár týdnech se dostala zpět do kajaku.

Tento článek vyšel také ve vodáckém časopisu Pádler 3/2019, který je podobných super článků plný. Více informací o časopisu lze zjistit a předplatné lze snadno sjednat přes náš eshop.

Bohužel kajakování, zejména freestyle, mi k rehabilitování nepomáhá, právě naopak. Při provádění triků dochází k nepřirozeným rotacím a na obratle je vyvíjen tlak, což degeneruje ploténky. Dokud budu jezdit, záda budou stále vystavena velkému riziku zranění, ale cvičením dokážu toto riziko omezit a udržet páteř ve stavu schopném podávat fyzické výkony, i když s určitým omezením. Dvoufázové freestylové tréninky už nepřicházejí v úvahu.

Ale zpět ke cvičení. S Peťem jsme vytvořili sérii cviků, které jsem z 90 % zařadila do každého cvičení. Vždy cvičím intuitivně, na co mám zrovna chuť, ale těchto pár cviky jsem zařadila do programu téměř denně.

1. Hluboký předklon

Tento cvik slouží i jako jednoduchá diagnostika vaší flexibility. Pokud se nedotknete prsty země, rychle s tím něco dělejte! Existují různé varianty předklonů – cvičit můžete s nataženýma nebo pokrčenýma nohama, ale vždy dbejte na to, aby se vaše záda ohýbala po celé délce, zejména v křížové oblasti. Začněte hlubokým nádechem a vzpažením, pokračujte dlouhým výdechem a s rukama podél těla postupujte níže až k nohám. Brada jde dolů jako první. Ve spodní pozici uvolněte ramena, krk i hlavu. S nádechem jděte postupně pomalu nahoru.

S nádechem jdeme do vzpažení, s výdechem do hlubokého předklonu.
S nádechem jdeme do vzpažení, s výdechem do hlubokého předklonu.

2. Kobra

Tento cvik, kdy ležíte břichem na podložce a snažíte se rukama vytlačit trup vzhůru, je při akutních problémech páteře téměř nemožný. Ze začátku jsem trup ani neodlepila od podložky, ale pomalu jsem čím dál více natahovala ruce, až jsem se nakonec dostala do opory z úplně natažených rukou.

Kobra. Záklony jsou pro zdravá záda nezbytným cvikem
Kobra. Záklony jsou pro zdravá záda nezbytným cvikem

3. Kočičí hřbet

Vzpor klečmo, ruce a nohy jsou v pravém úhlu s tělem, dlaně položte na šířku ramen, kolena na šířku pánve. S nádechem vytlačte záda co nejvýše, zejména v hrudní části, bradu přitlačte na hrudník. S dlouhým výdechem prohněte záda v křížové oblasti dolů.

Také kočičí hřbet záda parádně uvolní
Také kočičí hřbet záda parádně uvolní
Také kočičí hřbet záda parádně uvolní

4. Poloha dítěte

Z kočičího hřbetu pokračujte do této polohy. Otevřete kolena, natáhněte špičky, trup položte na podložku a rukama se vytáhněte dopředu. Čelo nechte položené na podložce a dlaně tlačte do země.

V poloze dítěte setrvejte klidně několik minut. Je vhodné ji zařadit vždy po stojce.
V poloze dítěte setrvejte klidně několik minut. Je vhodné ji zařadit vždy po stojce.

5. Most

Počáteční poloha je vleže na zádech. Nohy pokrčte v kolenou zhruba v pravém úhlu. Ruce si položte vedle těla, přičemž dlaně opírejte o podložku. Následně zvedejte střed těla kolmo nahoru, dokud není trup v rovině se stehny. Postupně můžete zvyšovat náročnost, dokud se nedostanete do pozice, kdy se dotýkáte země jen rukama a nohama. K tomu vám může pomoci i gymnastický míč.

Most je další cvik, při kterém dochází k důležitému záklonu
Most je další cvik, při kterém dochází k důležitému záklonu

6. Přítahy kolen vleže a jejich variace

Jednoduchý přítah je nenáročný cvik pro každého. Lehněte si na záda a přitáhněte jedno kolenu k hrudníku.

  • Přítah s rotací. Vychází se z polohy vleže na zádech. Přitáhněte koleno pravé nohy k hrudníku. S výdechem jej levou rukou vytočte do strany. Pravá ruka je v rozpažení položená na zemi, hlava se otáčí za ní.
  • Přítah kolena s přeloženou nohou. Vycházíme z pozice vleže na zádech, nohy jsou mírně pokrčené. Levou nohu přeložte na pravou tak, abyste se kotníkem dotýkali kolena pravé nohy. Rukama přitahujte pravou nohu směrem k hrudníku. Levé koleno tlačte opačným směrem ven.
Přítahy kolen lze cvičit třeba i v posteli. Je to nenáročný cvik.
Přítahy kolen lze cvičit třeba i v posteli. Je to nenáročný cvik.
Přítahy kolen lze cvičit třeba i v posteli. Je to nenáročný cvik.
Přítahy kolen lze cvičit třeba i v posteli. Je to nenáročný cvik.

7. Svíčka a pluh

Lehněte si na záda. Nohy pokrčte v kolenou a přitáhněte je k hrudníku. Následně si rukama podepřete spodní část zad, zvedněte nohy od země a pomalu je natahujte vzhůru. Dávejte pozor na stažení svalů, tak si udržíte rovnováhu. V této poloze chvíli zůstaňte. Nataženýma nohama můžete plynule přejít až za hlavu tak, že se špičkami dotýkáte podlahy. Ruce natáhněte podél těla. V poslední fázi nohy pokrčte v kolenou a přiložte k uším. Záměrně nepíšu, jak dlouho v polohách setrvat, je na vás, jestli vydržíte 10–20 sekund nebo i 2–3 minuty. Vše je jen o vašem pocitu a o tom, co je vám příjemné.

Pluh je jedním z nejlepších cviků. Pokud vám bude nepříjemný, propracujte se k němu postupně.
Pluh je jedním z nejlepších cviků. Pokud vám bude nepříjemný, propracujte se k němu postupně.

8. Vytahování křížové oblasti

Lehněte si na záda a nohy pokrčte v kolenou. Rukama se chyťte těsně nad bederními kostmi a tlačte směrem k nohám. Musíte cítit trakci v bederní části páteře. Při tomto cvičení dochází k uvolňování tlaku na ploténky.

Nejlepší variantou je však autotrakční lehátko, kde se zachytíte nohama a lehátko se pod vaší váhou překlopí dolů hlavou. Gravitace vyvine tlak na páteř, obratle a klouby a uvolní je.

Bedra tlačíte rukama směrem k nohám, trakce v oblasti bederní páteře znamená uvolnění
Bedra tlačíte rukama směrem k nohám, trakce v oblasti bederní páteře znamená uvolnění

9. Stojka jako bonus

Nějak postupně a přirozeně jsem na seznam cviků přidala i stojku. Ačkoliv vysloveně nepomáhá při vysunutých ploténkách, její benefity jsou s nimi spojené – posiluje svaly hlubokého stabilizačního systému, které potřebujeme k tomu, aby držely páteř ve správné poloze. Stojku byste měli cvičit postupně. Pokud jste si jistí na hlavě a na předloktí, můžete nacvičovat stání na rukou. Stojku se nenaučíte ze dne na den, musíte být trpěliví a myslet na to, že pouze poctivým tréninkem a velkým počtem opakování dosáhnete nejlepších výsledků.

Nepříjemné pocity v hlavě při stojce po pár pokusech přejdou...
Nepříjemné pocity v hlavě při stojce po pár pokusech přejdou…

Nejsem odborník, ale ovládám základy fyziologie a anatomie lidského těla. Všechno jsem vyzkoušela na sobě, a proto píšu jen o cvičeních, které pomáhají mně. Kromě těchto cviků jsem cvičila mnoho dalších protahovacích cviků, mnoho z nich bylo zaměřeno především na nohy, protože s nimi mám velký problém. Pravidelně jsem cvičila i jógu, která je pro mě v podstatě totéž jako strečink, ale cvičení oživila a našla jsem v ní i plno nových zajímavých cviků. Nechci tvrdit, že když budete dělat to co já, zbavíte se bolestí zad, ale myslím, že za vyzkoušení nic nedáte a sami uvidíte, zda vám cvičení pomůže.

V posledním díle vám prozradím, jak to se mnou dopadlo po kontrolním vyšetření MRI po roce.

Vidíme se na vodě.

Zkušenosti čtenářů

Jarek

Ahoj, dělám ve zdravotnictví, takže nadhled mám víc než osobní. Sám s výhřezem bojuju od poloviny prázdnin, takže jsem na sobě taky nasbíral určité zkušenosti. Hlavně to, že lze určitými léky hodně zkrátit a učinit snesitelným to nejakutnější stadium – rozhodně jimi nejsou infuse s myorelaxanciemi a analgetiky. Do doporučované operace  jsem sám jít taky nechtěl – ne že bych měl strach, ale její výsledek je obecně nejistý a vzhledem ke stavu zbytku mé páteře by byl ještě nejistější.                                       Šel jsem cestou cvičení – začal u Mc.Kenzie metody
https://www.zbozi.cz/vyrobek/lecime-si-zada-sami-robin-mckenzie/
Po cca 2 měsících zjistil, že se spíš horším a  asi tudy cesta nevede a proto přešel na SM metodu. Tu cvičím asi měsíc.  Mám pocit že se to obrací správným směrem a věřím, že do léta dám nějakou tu WW . Je to ale složitější, a je dobré se nechat zacvičit. Sám jsem začal podle knihy a teprve po 3 denním pobytu na Vysočině pochopil některé (dost podstatné) niance
https://www.spiralstabilization.com/cz/

Hanka
Jarek:

S vyhrezlou ploténkou se potýkal už skoro 3 roky, můžete mi poradit co je ta SM metoda? Děkuji za odpověď

Vlaďka

Ahoj,
Od loňského roku taky bojuji s výřezem 9mm utlačujícím nerv v noze, když to bylo nejhorší, 4 měsíce jsem neseděla a chodila jen s obtížemi, od bolesti nezabíralo nic. Podstoupila jsem 3x PRT,  ale o účinku přesvědčena nejsem. Hodně mi pomohla akupunktura cvičení a hlavně sm systém. Na operaci se taky nehrnu ….

Lukáš K.

Ahoj lidi a Nino, o výhřezu L5/S1 jsem se dozvěděl až letos v dubnu, měl jsem dlouhodobou bolest, která vycházela z pravé hýždě až k achilovce. Posiluji 14 let, je mi 30, takže jsem bolest neřešil, mamka mě dokopala k neurologovi a ten spráskl ruce. Absolvoval jsem rtg celé páteře: skolioza, mikro výhřezy a magnet: osteofity, prostě úplně v hajzlu. Přestal jsem hned s posilovaním, protože to už nešlo, nezvedl jsem se ani z postele. Našel jsem metodu sm systém a té se držím, po pravdě těch metod je spousta. Někdo říká cvičte jen dorna, další strečing, dalsí yogu, další neříká nic, mam z toho hlavu v pejru a dělám jen sm systém a plank i když Smíšek ho odsuzuje a i kliky. Prý zkracují prsní svaly a cpou ploténky k sobě, takže si jednoduše protahuji prsní svaly a ploténky neřeším. Uvidím jestli sm systém bude k nečemu, už dva měsíce jsem bez bolesti a normálně dělám s lopatou a dávam to. Kdyby mi chtěl někdo napsat tak můžete na troom@email.cz

Přidej svou zkušenost nebo doplň informace

Odpovídáte na komentář: